5 kreatywnych przepisów na wegańskie obiady

Zrezygnowałeś z mięsa? A może chcesz ograniczyć jego spożycie? W kuchni roślinnej czeka na Ciebie sporo pomysłów! Sprawdź nasze przepisy na wegańskie obiady, zrób listę zakupów i zobacz, jak łatwe w przygotowaniu i smaczne są posiłki oparte na roślinach.

1. Wegański makaron z pesto i warzywami

Makaron z warzywami i wegańskim pesto to zdrowa, pożywna opcja pełna smaku, idealna dla każdego, kto szuka lekkich, ale sycących posiłków. Świeża bazylia, orzechy włoskie i płatki drożdżowe nadają pesto wyjątkową głębię, stanowiąc doskonałe uzupełnienie dla makaronu i warzyw. 

Składniki
250 g makaronu (może być pełnoziarnisty)
2 łyżki oleju oliwnego
1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
2 cukinie, pokrojone w kostkę
1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
1 bakłażan, pokrojony w kostkę
1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół

Sos pesto:
  2 kubki świeżej bazylii
  1/2 szklanki orzechów włoskich
  2 ząbki czosnku
  1/2 szklanki płatków drożdżowych
  1/2 szklanki oliwy
  sok z połowy cytryny
  sól i pieprz do smaku

Przygotowanie
1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. Na średnim ogniu, w dużym garnku, podsmaż cebulę i czosnek na oliwie, dodaj cukinię, paprykę, bakłażana i smaż do zmięknięcia.
3. W blenderze przygotuj sos pesto: połącz bazylię, orzechy włoskie, czosnek, płatki drożdżowe, oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz do uzyskania jednolitej konsystencji.
4. Do podsmażonych warzyw dodaj pomidorki koktajlowe, gotuj przez kilka minut, następnie wmieszaj ugotowany makaron i sos pesto.
5. Podawaj makaron z warzywami i pesto, posypane świeżą bazylią i dodatkowymi płatkami drożdżowymi.

2. Tofu Stir-Fry z warzywami i sosem teriyaki

Wegańskie stir-fry z tofu i warzywami w sosie teriyaki to eksplozja smaków kuchni azjatyckiej. Szybkie i łatwe w przygotowaniu, stanowi doskonałą opcję na obiad lub kolację, gdy mamy ochotę na coś orientalnego. Tofu, będące świetnym źródłem białka, w połączeniu z bogactwem warzyw i słodko-słonym sosem teriyaki tworzy pełnowartościowy posiłek, który dostarczy energii i zaspokoi apetyt na zdrowe jedzenie.

Składniki
250 g tofu, odsączonego i pokrojonego w kostkę
2 łyżki oleju (np. rzepakowego lub sezamowego)
1 cebula, pokrojona w piórka
2 ząbki czosnku, posiekane
1 marchewka, pokrojona w cienkie paseczki
1 czerwona papryka, pokrojona w paski
1 brokuł, podzielony na różyczki
150 g cukinii, pokrojonej w plastry

Sos teriyaki (do kupienia lub własny):
1/4 szklanki sosu sojowego
2 łyżki syropu klonowego lub brązowego cukru
1 łyżka octu ryżowego
1 łyżeczka oleju sezamowego
1 łyżeczka skrobi kukurydzianej (rozpuszczona w 2 łyżkach wody)

Przygotowanie
1. Rozgrzej piekarnik do 180°C i upiecz tofu na złoty kolor. Następnie odsącz na ręczniku papierowym.
2. Na średnim ogniu, w dużym woku lub patelni, podgrzej olej. Smaż cebulę i czosnek, aż staną się miękkie.
3. Dodaj pozostałe warzywa, smażąc do miękkości, ale zachowując ich chrupkość.
4. Przygotuj sos teriyaki, mieszając wszystkie składniki. Dodaj do warzyw w woku.
5. Wmieszaj upieczone tofu.
6. Podawaj z ryżem lub makaronem, posypane dodatkowymi płatkami drożdżowymi lub świeżą kolendrą.

To danie to idealna propozycja dla miłośników tofu i warzyw. Możesz również eksperymentować z różnymi warzywami, dostosowując przepis do swoich preferencji.

3. Wegańskie curry z ciecierzycą

Curry z ciecierzycy to aromatyczne, sycące danie kuchni indyjskiej. Bogactwo smaków i aromatów zapewniają mu aromatyczne przyprawy. Mleko kokosowe nadaje kremowości, a ciecierzyca dostarcza białka i sprawia, że danie jest pożywne. 

Składniki
1 puszka ciecierzycy (około 400 g), odcedzonej i wypłukanej
1 duża cebula, posiekana
3 ząbki czosnku, posiekane
1 kawałek imbiru (ok. 2 cm), posiekany
1 czerwona papryka, pokrojona w paski
1 żółta papryka, pokrojona w paski
1 duża marchewka, pokrojona w plastry
1 puszka pomidorów (około 400 g)
400 ml mleka kokosowego
2 łyżki oleju
2 łyżki pasty curry
1 łyżeczka garam masali
1 łyżeczka kurkumy
Sól i pieprz do smaku
Świeża kolendra (do dekoracji, opcjonalnie)
Ryż basmati lub jaśminowy (do podania)

Przygotowanie
1. W dużym garnku lub głębokiej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu.
2. Dodaj cebulę, czosnek i imbir, smaż do miękkości.
3. Wprowadź pastę curry, garam masalę, kurkumę oraz dopraw solą i pieprzem. Smaż przez 1-2 minuty.
4. Dodaj paprykę, marchewkę i smaż, aż warzywa zmiękną.
5. Dodaj pomidory z puszki, mleko kokosowe i cieciorkę. Wymieszaj i doprowadź do wrzenia.
6. Zmniejsz ogień, duś curry przez 15-20 minut.
7. Podawaj z ugotowanym ryżem, posypane świeżą kolendrą.

4. Wegańskie kotlety z soczewicy

Kotlety z soczewicy to doskonała alternatywa dla tradycyjnych mięsnych kotletów. Soczewica to bogate źródło białka roślinnego, a w połączeniu z pieprzem i kuminem smakuje przepysznie. Burgery podaje się na ciepło i na zimno, również jako dodatek do sałatek.

Składniki
1 szklanka soczewicy (czerwona lub zielona), ugotowanej
1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
1 marchewka, starta
1/2 szklanki płatków owsianych
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżeczka pieprzu cayenne (lub według smaku)
1 łyżeczka kuminu (mielonego kminku)
1/2 szklanki bułki tartej (do obtoczenia kotletów)
Sól i pieprz do smaku
Olej do smażenia

Przygotowanie
1. W misce połącz ugotowaną soczewicę, cebulę, czosnek, marchewkę, płatki owsiane, sos sojowy, pieprz cayenne, kumin, sól i pieprz.
2. Odstaw masę na kilka minut, aby płatki owsiane wchłonęły wilgoć.
3. Formuj z masy kotlety i obtaczaj je w bułce tartej.
4. Na patelni rozgrzej olej i smaż kotlety z obu stron na złoty kolor.
5. Po usmażeniu odłóż kotlety na papierowy ręcznik, by pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
6. Podawaj kotlety na ciepło z ulubionymi dodatkami.

To świetna alternatywa dla mięsnych kotletów. Można je również piec w piekarniku w 180 stopniach przez 20 minut.

5. Wegańska zupa z fasoli

Pożywna zupa z czerwonej fasoli i warzyw to idealne rozwiązanie na chłodne dni. Odżywia i syci, oferując bogactwo smaków i aromatów. Bogactwo warzyw sprawia, że dostarcza witamin, błonnika i cennych mikro- i makroelementów. 

Składniki
1 puszka czerwonej fasoli (ok. 400 g), odcedzonej i wypłukanej
1 puszka pomidorów krojonych w sosie (ok. 400 g)
1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
1 marchewka, pokrojona w kostkę
1 ziemniak, pokrojony w kostkę
2 łyżki oleju roślinnego
1 litr bulionu warzywnego
1 łyżeczka suszonego oregano
1 łyżeczka suszonej bazylii
1/2 łyżeczki kuminu
1/2 łyżeczki papryki w proszku
Sól i pieprz do smaku
Szklanka ugotowanej quinoa lub kaszy jaglanej
Świeża kolendra lub pietruszka do dekoracji

Przygotowanie
1. Rozgrzej olej roślinny w dużym garnku na średnim ogniu.
2. Dodaj cebulę i czosnek, smaż do zmięknięcia.
3. Dodaj marchewkę i ziemniaka, smaż przez 5 minut.
4. Wlej pomidory krojone wraz z ich sosem, czerwoną fasolę i bulion warzywny.
5. Dodaj oregano, bazylię, kumin, paprykę, sól i pieprz.
6. Gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut, aż warzywa zmiękną.
7. Podawaj z quinoa lub kaszą jaglaną, posypane świeżą kolendrą lub pietruszką.

Przepisy na wegańskie obiady – proste dania roślinne

Wszystkie posiłki przyrządzisz z łatwo dostępnych składników. Jeśli na co dzień jesz mięso, wprowadź kilka obiadów wegańskich w tygodniu, a Twój organizm od razu lepiej się poczuje. Przy okazji odkryjesz nowe smaki, pyszne potrawy i urozmaicisz swoje menu.