10 prostych przepisów na paleo, które pokochasz od pierwszego kęsa. Jadłospis diety paleo dla Ciebie

Zastanawiasz się, co dziś ugotować? Jeśli jesteś na diecie paleo, na pewno mocno pilnujesz, by spożywać tylko dozwolone produkty. Poznaj 10 przepisów na pyszne posiłki zgodne z zaleceniami dietetyki, które nie zawierają przetworzonych składników. Wszystkie przygotujesz na świeżo z pożytkiem dla swojego zdrowia i sylwetki. Sprawdź, jakie to łatwe.

10 prostych przepisów na dietę paleo – co zawierają?

Dieta paleo wyklucza produkty, których nie znali nasi praprzodkowie żyjący we wczesnej epoce kamienia. Stąd brak w niej nabiału, wędlin, strączków i zbóż. Opiera się na warzywach, owocach, mięsie i tłuszczach, takich jak olej lniany, kokosowy czy z awokado. Nasze przepisy pomogą Ci w redukcji wagi, dostarczą niezbędną ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.

1. Jajecznica paleo

Recipe Overview
Recipe type: Tania
Difficulty level: Łatwa
Seasons: Całoroczna
Allergens: Jajka
Cuisines: Uniwersalna, Paleo
Ingredients: Jajka, Cebula, Papryka, Pomidory

Recipe Description
Jajecznica z warzywami to klasyczne, szybkie i łatwe danie, które świetnie sprawdzi się jako pożywne śniadanie lub lekka kolacja. Połączenie świeżych warzyw takich jak cebula, papryka i pomidor z puszystymi jajkami tworzy smaczne i kolorowe danie, które zadowoli każdego. Dodatek świeżej natki pietruszki nie tylko udekoruje potrawę, ale także doda jej świeżości.

Ingredients
4 jajka
1 łyżka tłuszczu (np. olej kokosowy lub masło klarowane)
1/2 cebuli, posiekanej
1 papryka, posiekana
1 pomidor, posiekany
Szczypta soli i pieprzu do smaku
Świeża natka pietruszki do dekoracji (opcjonalnie)

Steps
1. Na średnim ogniu rozgrzej tłuszcz w rondlu.
2. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się miękka i złocista.
3. Następnie dodaj posiekaną paprykę i pomidora do rondla. Smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
4. Wbij jajka bezpośrednio do warzyw w rondlu i delikatnie wymieszaj.
5. Smaż, mieszając od czasu do czasu, aż jajka będą dobrze ścięte i całkowicie ugotowane.
6. Dopraw całość solą i pieprzem do smaku.
7. Podawaj jajecznice na talerzu, dekorując świeżą natką pietruszki.

2. Zupa pomidorowa paleo

Recipe Overview
Recipe type: Tania
Difficulty level: Łatwa
Seasons: Lato
Allergens: Brak
Cuisines: Śródziemnomorska, Paleo
Ingredients: Pomidory, Cebula, Czosnek, Marchewka, Bulion warzywny

Recipe Description
Kremowa zupa pomidorowa to ponadczasowe danie, które łączy w sobie prostotę przygotowania z bogactwem smaku. Świeże pomidory w połączeniu z delikatnym czosnkiem, cebulą, marchewką i selerem tworzą bazę tej pysznej zupy o aksamitnej konsystencji.

Ingredients
1,5 kg pomidorów, obranych i pokrojonych w kostkę
1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
2 marchewki, obrane i pokrojone w plastry
2 łodygi selera, posiekane
1 litr domowego bulionu warzywnego
2 łyżki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
Świeża natka pietruszki do dekoracji

Steps
1. W garnku na średnim ogniu rozgrzej tłuszcz.
2. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż zmięknie i zacznie się złocić.
3. Dodaj czosnek i smaż przez około 30 sekund.
4. Do garnka dodaj pomidory, marchewki i seler, smażąc przez kilka minut, mieszając od czasu do czasu.
5. Wlej bulion warzywny, doprowadź do wrzenia, a następnie obniż temperaturę, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 20-30 minut, aż warzywa zmiękną.
6. Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku.
7. Zupę zblenduj na gładką masę przy użyciu blendera ręcznego lub przenieś do tradycyjnego blendera i blenduj partiami.
8. Podawaj zupę pomidorową, dekorując świeżą natką pietruszki.

3. Żeberka w stylu paleo

Recipe Overview
Recipe type: Średni koszt
Difficulty level: Średnie
Seasons: Całoroczne
Allergens: Brak
Cuisines: Amerykańska, Paleo
Ingredients: Żeberka wieprzowe/wołowe, Miód, Musztarda, Czosnek, Papryka wędzona

Recipe Description
Mięso zyskuje wyjątkowy smak dzięki połączenie miodu z musztardą, dodatkiem czosnku i papryki wędzonej. Długie marynowanie w lodówce sprawia, że mięso staje się soczyste. Pieczone powoli w piekarniku, żeberka są idealnym daniem na rodzinne spotkania czy przyjęcia z przyjaciółmi.

Ingredients
1 kg żeberek wieprzowych lub wołowych
2 łyżki miodu
2 łyżki domowej musztardy bez cukru
2 ząbki czosnku, posiekane
1 łyżeczka soli
1/2 łyżeczki pieprzu
1 łyżeczka papryki wędzonej
2 łyżki octu jabłkowego
2 łyżki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek

Steps
1. W małej misce wymieszaj miód, musztardę, posiekany czosnek, sól, pieprz, paprykę wędzoną, ocet jabłkowy i olej lub oliwę z oliwek, aby przygotować marynatę.
2. Żeberka umieść w dużej misce i polej przygotowanym sosem. Dokładnie wymieszaj, aby żeberka były równomiernie pokryte marynatą.
3. Odstaw żeberka do marynowania na co najmniej 2-3 godziny w lodówce.
4. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
5. Przełóż żeberka na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, zachowując nadmiar marynaty.
6. Piecz żeberka w piekarniku przez 40-50 minut, co jakiś czas polewając je pozostałą marynatą.
7. Po upieczeniu podawaj żeberka dekorując świeżą zieleniną.

4. Warzywa na patelni z kurkumą i czosnkiem

Recipe Overview
Recipe type: Tanie
Difficulty level: Łatwe
Seasons: Wiosna, Lato
Allergens: Brak
Cuisines: Orientalna, Paleo
Ingredients: Warzywa, Czosnek, Kurkuma, Natka pietruszki

Recipe Description
Duszone warzywa z kurkumą to kolorowe i pełne smaku danie. Jego prostota i szybkość wykonania sprawiają, że jest to idealny wybór na zdrowy, pełnowartościowy posiłek w ciągu dnia.

Ingredients
4-5 kubków warzyw (np. brokuł, kalafior, marchew, cukinia, papryka), pokrojone w kawałki
2 łyżki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku, posiekane
1 łyżeczka kurkumy
Sól i pieprz do smaku
Świeża natka pietruszki do dekoracji

Steps
1. Na dużej patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek na średnim ogniu.
2. Dodaj posiekany czosnek i smaż krótko, aż zacznie pachnieć.
3. Dodaj pokrojone warzywa na patelnię i smaż je przez kilka minut, mieszając, aby równomiernie się rumieniły.
4. Posyp warzywa kurkumą, następnie dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Przykryj patelnię i duś warzywa na średnim ogniu przez około 8-10 minut, do momentu, aż staną się miękkie, ale zachowają chrupkość.
6. Gdy warzywa będą gotowe, posyp je świeżą natką pietruszki.
7. Podawaj gotowe danie od razu, delektując się jego smakiem i aromatem.

5. Guacamole z warzywami do maczania

Recipe Overview
Recipe type: Średni koszt
Difficulty level: Łatwe
Seasons: Lato
Allergens: Brak
Cuisines: Meksykańska, Paleo
Ingredients: Awokado, Pomidor, Cebula, Czosnek, Limonka

Recipe Description
Guacamole to kremowa, odświeżająca i pełna smaku meksykańska pasta, która skradła serca na całym świecie. Aromatyczna mieszanka dojrzałego awokado z dodatkiem pomidora, cebuli, czosnku, soku z limonki oraz, dla miłośników pikantnych wrażeń, papryczki chili. Świetnie sprawdzi się jako dip do nachos, krakersów, świeżych warzyw, jak również jako dodatek do tacos lub burritos.

Ingredients
3 dojrzałe awokado
1 pomidor, drobno pokrojony
1/2 cebuli, drobno posiekanej
1 ząbek czosnku, przeciśnięty
Sok z 1 limonki
Sól i pieprz do smaku
Posiekana świeża kolendra, krojona papryczka chili (opcjonalnie)

Steps
1. Wyjmij miąższ awokado do miski i zgnieć widelcem, pozostawiając niektóre kawałki większe dla lepszej tekstury.
2. Do awokado dodaj drobno pokrojony pomidor, posiekaną cebulę, przeciśnięty czosnek oraz sok z limonki.
3. Jeśli lubisz ostre smaki, dodaj również posiekaną papryczkę chili oraz świeżą kolendrę.
4. Wymieszaj wszystkie składniki do uzyskania jednolitej konsystencji.
5. Dopraw guacamole solą i pieprzem według własnego smaku.
6. Odstaw guacamole do lodówki na kilka minut przed podaniem, by smaki dobrze się połączyły.
7. Podawaj guacamole z nachos, tortillami lub świeżymi warzywami do maczania.

6. Stir-fry z kurczakiem i warzywami

Recipe Overview
Recipe type: Średni koszt
Difficulty level: Średnie
Seasons: Wiosna, Lato
Allergens: Brak
Cuisines: Azjatycka, Paleo
Ingredients: Kurczak, Brokuł, Cebula, Papryka

Recipe Description
Stir-fry z kurczakiem i warzywami to szybkie i zdrowe danie inspirowane azjatycką kuchnią, które łączy w sobie chrupiące warzywa i soczyste kawałki kurczaka w aromatycznym sosie. Sos aminos w połączeniu z miodem nadaje potrawie wyjątkowy, lekko słodkawy smak. Dodatek świeżej kolendry i nasion sezamu stanowi doskonałe wykończenie, dodając potrawie świeżości i dodatkowej chrupkości.

Ingredients
500 g kawałków kurczaka
2 łyżki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
1 cebula, pokrojona w paski
2 marchewki, obrane i pokrojone w cienkie słupki
1 czerwona papryka, pokrojona w paski
1 żółta papryka, pokrojona w paski
1 brokuł, podzielony na różyczki
2 ząbki czosnku, posiekane
2 łyżki sosu aminos
1 łyżeczka miodu
Sól i pieprz do smaku
Świeża natka pietruszki do dekoracji
Nasiona sezamu do posypania

Steps
1. Na dużej patelni lub w woku rozgrzej olej na średnim ogniu.
2. Dodaj kawałki kurczaka i smaż, aż będą złociste i całkowicie ugotowane. Następnie przełóż je na talerz.
3. Na tę samą patelnię dodaj więcej oleju, jeśli to konieczne, a potem dodaj cebulę i czosnek. Smaż, aż staną się miękkie i aromatyczne.
4. Dodaj marchewki, paprykę i brokuły. Smaż, mieszając często, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną chrupiące.
5. Wrzuć kurczaka z powrotem na patelnię.
6. Wlej sos aminos i dodaj miód. Całość dokładnie wymieszaj.
7. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
8. Posyp gotowe danie posiekaną kolendrą i nasionami sezamu przed podaniem.

7. Pieczony łosoś z pieczonymi batatami

Recipe Overview
Recipe type: Średni koszt
Difficulty level: Średnie
Seasons: Jesień, Zima
Allergens: Ryby
Cuisines: Fusion, Paleo
Ingredients: Łosoś, Bataty, Papryka wędzona, Tymianek

Recipe Description
Delikatne mięso łososia w połączeniu z kremową słodyczą batatów stanowi doskonałe źródło białka, witamin i składników mineralnych. Papryka wędzona i tymianek, nadają potrawie głębi smaku i aromatu, To idealne danie na ciepły obiad czy kolację, które zachwyci każdego smakosza zdrowej kuchni.

Ingredients
1 filet z łososia (ok. 600-800 g)
2-3 bataty, obrane i pokrojone w kawałki
2 łyżki oleju kokosowego
1 łyżeczka soli morskiej
1/2 łyżeczki pieprzu
1/2 łyżeczki papryki wędzonej
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 łyżeczka czosnku granulowanego
Świeży koperek lub natka pietruszki do dekoracji

Steps
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. W misce wymieszaj olej kokosowy, sól, pieprz, paprykę wędzoną, tymianek i czosnek granulowany.
3. Obrane i pokrojone bataty umieść na blasze do pieczenia i polej przygotowaną marynatą. Dokładnie wymieszaj.
4. Piecz bataty przez 25-30 minut, mieszając je od czasu do czasu, aż staną się miękkie i zaczną się rumienić.
5. W międzyczasie dopraw łososia solą i pieprzem z obu stron.
6. Po upieczeniu batatów przesuń je na bok na blasze i umieść na niej filet z łososia.
7. Piecz łososia przez 15-20 minut, aż będzie delikatny i lekko złocisty.
8. Wyjmij bataty i łososia z piekarnika i posyp danie świeżym koperkiem lub natką pietruszki przed podaniem.

To danie to idealna propozycja na zdrowy i kolorowy posiłek, który zadowoli zarówno oko, jak i podniebienie. Smacznego!

8. Koktajl ze szpinaku i awokado

Recipe Overview
Recipe type: Tanie
Difficulty level: Łatwe
Seasons: Wiosna, Lato
Allergens: Migdały
Cuisines: Egzotyczna, Paleo
Ingredients: Szpinak, Awokado, Banan, Migdały, Woda kokosowa

Recipe Description
Smoothie ze szpinakiem, awokado, bananem i migdałami, z dodatkiem wody kokosowej, to odżywczy napój pełen witamin i minerałów, idealny na zdrowy początek dnia lub jako energetyzująca przekąska. Awokado dodaje smoothie kremowości i jest źródłem zdrowych tłuszczów. Banan wprowadza naturalną słodycz i energię, migdały zaś dostarczają białka i zdrowych tłuszczów. Szpinak, będąc bogatym źródłem żelaza i witamin, czyni ten napój wyjątkowo korzystnym dla zdrowia. Woda kokosowa z kolei zapewnia nawodnienie i dodaje tropikalnego smaku.

Ingredients
Garść szpinaku
1/2 awokado
1 banan
5 migdałów
Woda kokosowa (ilość według preferencji, aby uzyskać pożądaną konsystencję)

Steps
1. Umyj szpinak i dokładnie osusz.
2. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ.
3. Banan obierz ze skórki.
4. Do blendera dodaj szpinak, miąższ awokado, banan oraz migdały.
5. Zalej składniki w blenderze wodą kokosową do osiągnięcia pożądanej konsystencji smoothie.
6. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
7. Przelej smoothie do szklanki i podawaj od razu.

9. Sałatka z jajkiem i pieczonym kurczakiem

Recipe Overview
Recipe type: Średni koszt
Difficulty level: Łatwe
Seasons: Całoroczne
Allergens: Jajka, Gorczyca
Cuisine: Międzynarodowa, Paleo
Ingredients: Filety z kurczaka, Jajka, Awokado, Czerwona papryka, Sałata rzymska

Recipe Description
Doskonałe połączenie filetów z kurczaka, twardo ugotowanych jajek, świeżych warzyw i domowego dressing. To świetny wybór na odżywczy obiad lub lekką kolację. Bogactwo białka, zdrowych tłuszczów i witamin sprawia, że jest to wyjątkowo sycące i zdrowe danie.

Ingredients
500 g filetów z kurczaka, ugotowanych i pokrojonych na kawałki
4 jajka, ugotowane na twardo i pokrojone na ósemki
1 główka sałaty rzymskiej lub innej sałaty paleo, porwana na kawałki
1 ogórek, pokrojony w plastry
1 papryka czerwona, pokrojona w paski
1 awokado, obrane, oczyszczone z pestki i pokrojone w kostkę
1/4 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
Sól i pieprz do smaku

Dressing:
3 łyżki oleju z oliwek
2 łyżki octu jabłkowego
1 łyżeczka musztardy
Sól i pieprz do smaku

Steps
1. Na dużym talerzu ułóż liście sałaty jako bazę sałatki.
2. Na sałacie równomiernie rozłóż kawałki kurczaka, jajka, plastry ogórka, paski czerwonej papryki, kostki awokado, oraz cienko pokrojoną czerwoną cebulę.
3. W małej misce wymieszaj składniki dressingu: olej z oliwek, ocet jabłkowy, musztardę oraz dodaj sól i pieprz do smaku.
4. Polej przygotowany dressingiem całą sałatkę.
5. Delikatnie wymieszaj sałatkę, aby składniki równomiernie pokryły się dressingiem.
6. Dopraw całość solą i pieprzem według własnego smaku przed podaniem.

10. Zupa warzywna paleo z kurczakiem

Recipe Overview
Recipe type: Tania
Difficulty level: Średni
Seasons: Całoroczna
Allergens: Brak
Cuisines: Paleo, Międzynarodowa
Ingredients: Filety z kurczaka, Pomidory, Marchewka, Cebula, Cukinia, Papryka

Recipe Description
Zupa Warzywna Paleo z Kurczakiem to pożywne i smaczne danie, które doskonale wpisuje się w zasady diety paleo. Potrawa bogata jest w składniki odżywcze i białko, przy jednoczesnym zachowaniu niskiej zawartości tłuszczów. Idealna na każdą porę roku, zupa ta doskonale rozgrzewa w chłodniejsze dni, a dzięki lekkości składników nie obciąża organizmu latem.

Ingredients
1 łyżka oleju kokosowego
1 cebula, posiekana
2 ząbki czosnku, posiekane
2 marchewki, pokrojone w plasterki
2 pietruszki, pokrojone w kostkę
1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
1 cukinia, pokrojona w kostkę
1 puszka pomidorów krojonych (400 g)
1 litr bulionu warzywnego lub drobiowego
1 łyżeczka soli morskiej
1/2 łyżeczki pieprzu
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 łyżeczka suszonego rozmarynu
300 g filetów z kurczaka, pokrojonych na kawałki

Steps
1. W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż cebula będzie miękka.
2. Dodaj pokrojone warzywa i smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
3. Wlej pomidory krojone z puszki do garnka, dodaj bulion, sól, pieprz, tymianek i rozmaryn. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa staną się miękkie.
4. Dodaj kawałki kurczaka do zupy i gotuj przez dodatkowe 10-15 minut, aż mięso będzie gotowe.
6. Podawaj ciepłą zupę paleo, ozdobioną świeżymi ziołami, np. natką pietruszki.

Zasady diety paleo – prosty sposób odżywiania się

Dieta paleo to jeden z prostszych sposobów na zbilansowaną dietę i zdrowie układu krążenia oraz układu pokarmowego. Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 sprawia, że odpoczywa Twój układ nerwowy. Nasze paleo przepisy pomogą Ci wrócić do zdrowia, zyskać formę i cieszyć się życiem.